行動力はあるが継続できないあなたへ！習慣化の仕組みとコツを解説

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「最初の一歩目は踏み出せるけど成果が出る前にやめてしまう」
「好奇心が旺盛で、すぐ別のことに目移りしてしまう」

そんな悩みを抱えていませんか？

大前提、最初の一歩を踏み出せること自体、とても素晴らしいことです。ただし、筋トレ・美容・勉強・副業など、多くの成果は継続しなければ手に入りません。

そこで本記事では、行動力はあるが継続できない人に向けて、「続けるのが当たり前になる状態」＝習慣化のコツをわかりやすく解説します。

僕自身も、以前は3日坊主の常習犯でした。しかし、習慣化の仕組みを理解してからは、ブログを5年間ほぼ毎日執筆できるようになりました。

大学で専攻した心理学の知識や、実体験をもとに、継続できる人の特徴と、実際に効果のあった方法を具体的にお伝えします。

行動力はあるが継続できないあなたへ！習慣化の仕組みをわかりやすく解説します

行動力はあるが継続できないあなたに必要なのは「習慣化」です。

一定期間行動を継続していると、いつの間にか無意識的に行動してしまっていることがあります。無意識に行動できることで「やらないといけない行動」は「やらないと気が済まない行動」に変化します。

継続が苦手な人は、習慣化されるまで耐えられなかったり、習慣化するにはどうしたらよいかを知らずに行動している可能性が高いので、以下で習慣化にかかる日数や、コツを紹介しておきます。

習慣化するまでの期間は平均66日

ロンドン大学が行った習慣化に関する研究によると、習慣化にかかる時間は、18日から254日と大きく幅があることがわかっています。

特に、「行動に関する習慣化」「身体のリズムに関する習慣」「思考に関する習慣」の3つで大きく変わるのです。

	行動	身体のリズム	思考
期間	約1か月	約3か月	約6か月
例	勉強・読書・節約	運動・ダイエット・早起き	ポジティブ思考・完璧主義脱却

例えば、「毎朝水をいっぱい飲む」のと「毎日腹筋を50回する」のとでは、習慣化にかかる時間が大きく異なることがわかりました。

習慣化するまでに超えるべき3つの壁

習慣化コンサルタント古川武士氏によると習慣化するまでには3つの壁が存在するとされています。

上記の3つの壁を乗り越えることで初めて習慣化されます。

反発期とは？

反発期は、本能的に抵抗してしまい辞めたくなる時期です。

習慣化しようと取り組んでも、42％の人が挫折してしまうのがこの期間。

そのため、習慣化初心者の方は、なるべく簡単な習慣化をするために小さな習慣を意識することが重要なのです。

不安定期とは？

反発期を抜けても油断はできません。第二段階である不安定期が待っています。

不安定期は振り回される時期と言われており、40％が挫折してしまうといわれています。そのため、不安定期ではやめない仕組みづくりが重要です。

倦怠期とは？

反発期、不安定期を乗り越えると挫折率はぐんと下がりますが、油断はしないようにしましょう。

倦怠期は、マンネリ化によってなんのために継続しているのか見失ってしまう期間です。

そのため、変化をつけてみたり、習慣化したい理由をもう一度見直してみたりすることで継続する理由を見失わないようにしましょう。

	目安の期間	行動	身体のリズム	思考
反発期	4分の1	1日～7日まで	1日～22日まで	1日～45日まで
不安定期	4分の2	8日～21日まで	23日～68日まで	46日～135日まで
倦怠期	4分の1	22日～30日まで	69日～90日まで	136日～180日まで

行動力はあるが継続できない人の特徴と継続できる人との違い

行動力はあるのに続かない人と、継続できる人の違いは「意志の強さ」ではありません。最大の違いは、感情に頼っているか、仕組みに頼っているかです。

行動力がある人は、スタート時に強いエネルギーを発揮します。しかし、その原動力の多くは「やる気」や「モチベーション」に頼っているケースが多いです。

一方、継続できる人は、感情に左右されない仕組みを作っています。

具体的に継続できない人と継続できる人の違いを表にまとめてみました。

習慣化するまでのマインドセット

習慣化させたい行動があるのであれば、以下の三つのマインドセットは頭に入れておいたほうがいいです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

スモールステップで始める

習慣化するときに3つの壁がありますが、その一つ目である反発期を乗り越えるために、最初は小さなステップから始めることが重要です。

継続できない人の多くは、最初から大きな目標を掲げて、習慣化させようとする内容も難易度を高めに設定してう傾向があります。

一番もったいないのが途中で挫折してしまうことなので、まずは反発期を乗り越えるまでは欲を出さずに「もっとやれる！」くらいの設定にするのがおすすめです。

2日以上休むのは絶対にダメ！ → 1日休むくらいならOK

習慣化するまでに乗り越える3つの壁のうち、不安定期を乗り越えるコツとして「例外を作る」と紹介しましたが、1日だけなら仕方なく休んでしまってもまた継続し直せるからです。

しかし、2日連続で休んでしまうと、習慣化はリセットされてしまうので1日だけにしましょう。

例えば、体調不良等で1日休むのはいいですが、2日目は少しでもいいので行動してください！

自分だけは自分をほめてあげること！

スモールステップで始めるため、最初はあまり褒められることも多くはありません。

でも社会人の平均学習時間は6分というデータがあるように、仮に10分勉強をしていたらもう平均以上なので、あなただけでもあなたをほめてあげることを忘れないでください。

行動力はあるが継続できない人におすすめの習慣化5ステップ

習慣化には、失敗しないための仕組みづくりが必要です。

具体的には以下の5ステップで進めることをおすすめします。

STEP①：習慣化したいことをリストアップする

まずはじめに、習慣化したい内容をリストアップしていきましょう。

スモールステップがコツなので、習慣化初心者の方は、以下のような小さな習慣化を目指してみてください。

僕が意識する基準としては、1日5分以内でできるような内容に設定してあげることです。

「そんな小さな設定じゃ目標達成できないよ！」と思うかもしれませんが、まずは継続する達成感を味わうことが重要なので、慣れるまでは小さく行きましょう。

STEP②：行動の合図を決める

習慣化する内容が決まったら、行動の合図を決めていきます。行動の合図には「時間ベース」の合図と「行動ベース」の合図があります。

上記のような、合図を予め決めておくことで、「自分ルール」となって継続できる確率が高くなるだけでなく、達成感による自信も大きくなるのでおすすめです。

STEP③：報酬を決める

習慣化するまでの壁である、不安定期と倦怠期に対抗できるように、頑張ったときの自分へのご褒美を決めておきます。

報酬も、自分で「コレなら頑張れそうだ！」と「自分ルール」を設定することなので、習慣化の成功率が上がります。

あなたが、どうすれば頑張れるかがわからないときは、自己理解を深めるために「自己分析」を行ってみましょう。

STEP④：達成結果を記録する

日々の経過を記録することも大切です。

貯金をするときに、通帳の数字がどんどん増えていくのが楽しくなるのと同じで、日々の継続記録を付けていくのも楽しいです。

特におすすめなのが、手書きで行うことなのですが、スマホアプリで手軽に始めたり、スプレッドシートで塗りつぶしていくのもいいでしょう。

あなたが一番「苦」ではない、「楽しめそう」な方法を探してみてください！

STEP⑤：設定変更は「もっとやりたい」と思える程度に！

日々の行動に慣れてくると、設定を少し難しく設定し直す事が必要ですが、その際、「もっとやりたい！」と思える数字に設定することを忘れないでください。

やってはいけないのが「できるかできないかギリギリのところ」に設定すること。

例えば、腹筋1回に慣れてきたから10回にいきなりアップするのではなく、1回以上やるにしておいて、毎日3回以上になってから、3回以上に設定を変えてあげると、気づけば10回以上習慣的に行えるようになるでしょう。

一方で、今日はできても次の日に辛いと感じてしまうと継続の成功率が下がってしまいます。必ず「もっとできる！もっとやりたい！」と余裕を残したあたりで止めることをおすすめします。

筋トレ・美容・副業3つの実例をもとに習慣化ステップを紹介！

ここまで紹介したステップを実際に「筋トレ・美容・副業」の3つの事例を基にステップを紹介していきます。

再掲しますが、習慣化に必要なステップは以下の5ステップです。

筋トレが継続できない人のための習慣化

筋トレが継続できない人は、最初から自分を追い込もうとしすぎる傾向があります。毎日30分以上かかるようなメニューを組む、いきなりジムの契約をするなど、理想形から始めてしまうのです。

休みの日に追いこみすぎて次の日に筋肉痛で何もできない。このような波のある状態だと習慣化はできません。

だからこそ、筋トレを習慣化するには「コンディションが一番悪い日でもできる設計」にすることが大切です。

美容が継続できない人のための習慣化

美容が継続できない人の多くは、いきなりプロが推奨する完璧なスキンケアを始めてしまいます。

蒸しタオル、シートマスク、美顔器など、す理想形を一気に取り入れようとするのです。

しかし、実際には忙しい日や疲れている日は面倒くさいと感じてしまうこともあるでしょう。そんな時に、「今日もできなかった。」と自己否定をしてしまいがちです。

だからこそ、美容を習慣化させるためには、「まず1つだけ取り入れてみる」くらいで十分。

誰に何と言われようと、いきなりすべてをやる必要はありません。

結局継続できなければ意味がないのですから、「肌をキレイにすること」よりも「スキンケアを習慣化すること」を目標に組み立てていきましょう。

副業が継続できない人のための習慣化

副業が継続できない人は、契約数やアクセス数など自分ではコントロールできない成果を基準に目標を立ててしまうことが多いです。

成果が出ないと、「向いていないのかも」と自信を失い、モチベーションが下がります。その結果、途中でやめてしまいます。

だからこそ、副業を習慣化するには、成果ベースではなく自分でコントロールできる行動ベースで目標を設計することが重要です。

お金を稼ぐために始めた副業も、お金が稼げない期間が続いてしまうと辞めたくなってしまうのも無理はありません。

だからこそ、どうしたら「稼げるまで辞めないようにできるか」を考えることが大切なのです。

行動力はあるが継続できないときの対策方法

行動力はあるが継続できないという悩みを抱えている人も多いです。

この記事を読んでいるあなたも上記のように、決めた当日は実現できるのに、数日経過すると、やめてしまう。継続できず失敗してしまった経験をしたことがあるのではないでしょうか？

そこで、以下では、継続できない原因と対策をまとめていきます。

行動するメリットを作る

行動するメリットをあまり感じられていないときは、自分で作ることも必要です。

あなたが頑張れそうな報酬を決めて上げることで行動するメリットを感じられるように工夫してみましょう。

もしもあなたがどうしたらメリットを感じられるのかがわからない場合は、「自己理解」が足りないかもしれませんので一度自己理解を深めるために自己分析をしてみてください。

自己理解を深めるメリットと方法を紹介【自己分析はなぜ必要?】

自己理解を深めるメリットが理解できていないと、理想の働き方選びやプライベートの充実ができない可能性があります。

行動したときのデメリットを排除する

行動したときのデメリットを排除することを考えてみてください。

なぜなら、人間は不快感を無意識的に避け、快感を求める生き物だからです。

あなたに不快を与えてしまう可能性がある要素は徹底的に排除していくこと事が重要です。

行動したことに対して褒めてくれる人を作る

マズローの5段階欲求によると、下から4つ目に承認欲求があるように、人は行動したことに対して認めてくれたり、褒めてくれる人がいると継続できる確率が高まります。

そのため、親や友達など周りの人に「ダイエット始めたんだ！」と発言したり、SNSで発信したりすることで、褒めてくれる人をあなたから率先して作っていく必要があります。

僕は、Twitterをやっていますが、皆さん肯定してくれる方ばかりで力になりますよ！

やる気やモチベーションより脳内物質を活用する

人間は変化を嫌う生き物なので、新しいことを継続している途中、どうしてもサボりたい欲が出てきたり、やる気がでないときがあります。

そんなときに、無理をして行動することがかえって次の日からの継続にも悪影響を与えてしまうため、脳内物質の活用を考えるのがおすすめです。

上記のように、脳内物質を活用する方法を知っていることで、継続失敗の対策をするのもおすすめです。

自分ルール(マイ儀式)を作って成功率UP

自分ルール(マイ儀式)を作ることが継続の成功率アップに繋がります。

自分ルールとは、「迷ったらGO」とか、「朝起きて一番最初にやることはコップ一杯の水を飲むこと」と自分で決めたルールや儀式のことです。

わかりやすい例を上げると、YouTubeでモーニングルーティンやナイトルーティンの動画が多く投稿されていますが、あれらは「自分ルール」や「マイ儀式」の一種で既に習慣化されているものです。

そして、「自分で決めて実行する」「自分ルール」として明確に定めることで、成功確率が飛躍的にアップします。特に、既に習慣化されている内容に、紐付けてルールを付け加えるといいですよ！

継続力を上げるのに役立つおすすめツール

ぺぺまるが継続するのに、使っているツールを紹介しておきます。

今回紹介するのは以下。

スプレッドシートでやることの視える化

作業を一緒に頑張りたい仲間たちとスプレッドシートでToDoや目標を共有しています。

もともとは自分ひとりで共有していたのですが、サボることもできてしまうのと、周りの人がどんなToDoリストをこなしているのかを見たいというのもあり、共有しあってみてます。

ToDoや目標が共有できるアプリなら何でもいいのですが、僕がブログやTwitterの運用などの管理をスプレッドシートで行っているので、スプレッドシートが一番使いやすかっただけです。

手書き手帳ならフランクリン・プランナーがおすすめ！

一時期手書きのほうがいいと思って使っていたのがフランクリン手帳です。

フランクリン手帳は7つの習慣を実践できるような仕組みとなっている手帳です。

最近ではPCを持ち歩くことが多く、PCでほとんどの作業をしているため手書きの手帳は持ち歩いていないのですが、正直手書きのほうが考えが整理しやすいし、スケジュールや目標を忘れないです。

PCを常に持ち歩く環境ではなく、荷物も多くないのであれば手書きの手帳でスケジュールや目標管理をするのがおすすめです。

ポモドーロタイマーがあるとスマホを触らなくなる

僕は、スマホ依存症なので、作業中も通知音が鳴ってしまうと気になってしまいますが、自分ルールでポモドーロタイマーが回っているときは作業だけすることにしています。

ポモドーロタイマーとは、「25分作業 → 5分休憩」を繰り返す手法のコトで、25分間と、できるだけ短い時間おきに休憩をはさんであげることで、スマホをいじってしまう時間を削減しました。

時間をはからずに作業していると、気づいたらスマホをいじっていたり、ボーっとしたりしてしまっていたところ、25分以内でどこまで作業を進められるかを考えながら作業を進めることで、効率アップも期待できます。

もし、集中力が続かずに、気づいたら他の事をしてしまう人は、タイマーを使うのがおすすめです。

スタンプカードやポイントがつくカフェ

習慣化の5ステップで、達成結果を記録すると紹介しましたが、カフェで作業する場合、ポイントカードがそのまま達成記録にも直結するので、おすすめです。

僕はスターバックスのタンブラーを持っているのでほとんどはスターバックスに行ってGold Starsをためているのが楽しいのと、ブログで稼いだお金が、カフェ代を超えた時にただコーヒーになるのがうれしくて頑張っています。

あとは九州を中心に展開されているSeatle's best coffeeであればポイントカードがスタンプ式になっているので、おすすめです！

継続できず折れそうなときに思い出してほしい【名言集】

行動を習慣化するまでは、意識的に行動する必要があります。習慣化するまではどうしてもサボりたくなってしまう悪魔が現れるので、そんなとき思い出してほしい言葉たちを紹介します。

僕がサボりそうなときは以下のメンターたちの言葉を思い出して頑張っているので一緒に頑張りましょう。

武井壮さん：「大人が夢を持てる社会を提示することは、芸能界で僕が伝えたいメッセージの一つ」

僕がメンターとしていつも励ましてもらっているのが武井壮さんです。

どれだけ忙しくても、身体トレーニングと知識を蓄えることに2時間を使っていて、それを自分へのプレゼントと発言していたのがとても印象的でした。

そして、一度も就職をしていないのも僕と同じだったので、実績が全然違いますが、言葉は特に刺さるんです。

以下の大人の学校を見たことがない人は、ぜひ見てほしいです。

コムドットやまとさん：「必死になるのは決してダサいことではない。 びびって挑戦しないことが一番ダサいことだと思う」

もう一人のメンターがコムドットのやまとさんです。

今を時めくYouTuberでありながら、最近ではテレビや雑誌など、YouTube以外でも露出しまくりで活躍が素晴らしいですよね。

僕は結構YouTubeが好きでコムドットの動画も見るんですが、やまとさんの考え方が本当に好きです。

あなたがさぼりそうになった時、やまとさんならどうするかを考えてみると、きっと気づけば行動できているはずです！

GACKTさん：「毎日継続するということが、精神の軸になる」

僕がストイック界の王様だと思っているGACKTさんも、僕がさぼりそうになった時に奮起させてくれる一人です。

GACKTさんの著書『GACKTの勝ち方』を読むと、否が応でも行動できます。GACKTさんの強いメッセージが凝縮されています。

横書きで、文字の大きさもバラバラ、とにかくメッセージ性が強いので、活字が苦手な僕でも一瞬で読めました。

知覚動考(ともかくうごこう)を常に意識することができるバイブルとして、ぜひ皆さんにも読んでいただきたいです。

まとめ：継続は力なり

継続したいことがあって、でもなかなか続けられるか不安だという人は、ぜひ僕のSNSをフォローしてみてください！

僕が必ず継続をする背中をお見せすることで、あなたが少しでも頑張ろうと思っていただけたら嬉しいです。

常に、人生を楽しむための新しい挑戦をしています！

ジェームスディーンさんの言葉でワンオクの曲の歌詞にもある「永遠に生きるつもりで夢を抱き、今日死ぬつもりで全力で生きる」という言葉に感銘を受けたならぜひTwitterのフォローお願いします！