行動力はあるが継続できないあなたへ！習慣化のコツを伝授します！

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行動力はあるけど3日坊主で終わってしまうなら、結果的には何もやっていない人と大して変わりません。最初の一歩も確かに大事なんですが、継続はもっと大切です。

そこで今回は、行動力はあるが継続できない人に対して「行動しないと気持ちが悪い状態」すなわち習慣化のコツを伝授します。

僕も、以前は3日坊主常習犯でしたが、習慣化のコツを身に付けたことで、今ではブログを毎日2年半継続で切るようになりました。

大学で心理学を専攻した経験や、数多くのビジネスセミナーに参加してきた経験を基に、継続できてている人の特徴や、僕が実際に行ってきて有効だった内容をシェアします。

行動力はあるが継続できないあなたへ！習慣化のコツを伝授します！

行動力はあるが継続できないあなたへ伝えたいのは、「習慣化」するコツです。

一定期間行動を継続していると、いつの間にか無意識的に行動してしまっていることがあります。無意識に行動できることで「やらないといけない行動」は「やらないと気が済まない行動」に変化します。

継続が苦手な人は、習慣化されるまで耐えられなかったり、習慣化するにはどうしたらよいかを知らずに行動している可能性が高いので、以下で習慣化にかかる日数や、コツを紹介しておきます。

習慣化するまでの期間は平均66日

ロンドン大学が行った習慣化に関する研究によると、習慣化にかかる時間は、18日から254日と大きく幅があることがわかっています。

特に、「行動に関する習慣化」「身体のリズムに関する習慣」「思考に関する習慣」の3つで大きく変わるのです。

	行動	身体のリズム	思考
期間	約1か月	約3か月	約6か月
例	勉強・読書・節約	運動・ダイエット・早起き	ポジティブ思考・完璧主義脱却

例えば、「毎朝水をいっぱい飲む」のと「毎日腹筋を50回する」のとでは、習慣化にかかる時間が大きく異なることがわかりました。

習慣化するまでに超えるべき3つの壁

習慣化コンサルタント古川武士氏によると習慣化するまでには3つの壁が存在するとされています。

上記の3つの期間を乗り越えて、初めて習慣化されます。

反発期とは？

反発期は、本能的に抵抗してしまい辞めたくなる時期です。

習慣化しようと取り組んでも、42％の人が挫折してしまうのがこの期間。

そのため、習慣化初心者の方は、なるべく簡単な習慣化をするために小さな習慣を意識することが重要なのです。

不安定期とは？

反発期を抜けても油断はできません。第二段階である不安定期が待っています。

不安定期は振り回される時期と言われており、40％が挫折してしまうといわれています。そのため、不安定期ではやめない仕組みづくりが重要です。

倦怠期とは？

反発期、不安定期を乗り越えると挫折率はぐんと下がりますが、油断はしないようにしましょう。

倦怠期は、マンネリ化によってなんのために継続しているのか見失ってしまう期間です。

そのため、変化をつけてみたり、習慣化したい理由をもう一度見直してみたりすることで継続する理由を見失わないようにしましょう。

	目安の期間	行動	身体のリズム	思考
反発期	4分の1	1日～7日まで	1日～22日まで	1日～45日まで
不安定期	4分の2	8日～21日まで	23日～68日まで	46日～135日まで
倦怠期	4分の1	22日～30日まで	69日～90日まで	136日～180日まで

習慣化したい時のマインドセット

習慣化させたい行動があるのであれば、以下の三つのマインドセットは頭に入れておいたほうがいいです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

スモールステップで始める

習慣化するときに3つの壁がありますが、その一つ目である反発期を乗り越えるために、最初は小さなステップから始めることを考えてください。

継続できない人の多くは、最初から大きな目標を掲げて、習慣化させようとする内容も難易度を高めに設定してう傾向があります。

一番もったいないのが途中で挫折してしまうことなので、まずは反発期を乗り越えるまでは欲を出さずに「もっとやれる！」くらいの設定にするのがおすすめです。

2日以上休むのは絶対にダメ！

習慣化するまでに乗り越える3つの壁のうち、不安定期を乗り越えるコツとして「例外を作る」と紹介しましたが、1日だけなら仕方なく休んでしまってもまた継続し直せるからです。

しかし、2日連続で休んでしまうと、習慣化はリセットされてしまうので1日だけにしましょう。

例えば、体調不良等で1日休むのはいいですが、2日目は少しでもいいので行動してください！

自分だけは自分をほめてあげること！

スモールステップで始めるため、最初はあまり褒められることも多くはありません。

でも社会人の平均学習時間は6分というデータがあるように、仮に10分勉強をしていたらもう平均以上なので、あなただけでもあなたをほめてあげることを忘れないでください。

行動力はあるが継続できない人におすすめの習慣化

習慣化には、失敗しないための仕組みづくりが必要です。

具体的には以下の5ステップで進めることをおすすめします。

行動力はあるが継続できないあなたへ！おすすめの習慣化5ステップ

STEP①：習慣化したいことをリストアップする

まずはじめに、習慣化したい内容をリストアップしていきましょう。

スモールステップがコツなので、習慣化初心者の方は、以下のような小さな習慣化を目指してみてください。

僕が意識する基準としては、1日5分以内でできるような内容に設定してあげることです。

「そんな小さな設定じゃ目標達成できないよ！」と思うかもしれませんが、まずは継続する達成感を味わうことが重要なので、慣れるまでは小さく行きましょう。

STEP②：行動の合図を決める

習慣化する内容が決まったら、行動の合図を決めていきます。行動の合図には「時間ベース」の合図と「行動ベース」の合図があります。

上記のような、合図を予め決めておくことで、「自分ルール」となって継続できる確率が高くなるだけでなく、達成感による自信も大きくなるのでおすすめです。

STEP③：報酬を決める

習慣化するまでの壁である、不安定期と倦怠期に対抗できるように、頑張ったときの自分へのご褒美を決めておきます。

報酬も、自分で「コレなら頑張れそうだ！」と「自分ルール」を設定することなので、習慣化の成功率が上がります。

あなたが、どうすれば頑張れるかがわからないときは、自己理解を深めるために「自己分析」を行ってみましょう。

STEP④：達成結果を記録する

日々の経過を記録することも大切です。

貯金をするときに、通帳の数字がどんどん増えていくのが楽しくなるのと同じで、日々の継続記録を付けていくのも楽しいです。

特におすすめなのが、手書きで行うことなのですが、スマホアプリで手軽に始めたり、スプレッドシートで塗りつぶしていくのもいいでしょう。

あなたが一番「苦」ではない「楽しめそう」な方法を探してみてください！

STEP⑤：設定変更は「もっとやりたい」と思える程度に！

日々の行動に慣れてくると、設定を少し難しく設定し直す事が必要ですが、その際、「もっとやりたい！」と思える数字に設定することを忘れないでください。

やってはいけないのが「できるかできないかギリギリのところ」に設定すること。

例えば、腹筋1回に慣れてきたから10回にいきなりアップするのではなく、1回以上やるにしておいて、毎日3回以上になってから、3回以上に設定を変えてあげると、気づけば10回以上習慣的に行えるようになるでしょう。

一方で、今日はできても次の日に辛いと感じてしまうと継続の成功率が下がってしまいます。必ず「もっとできる！もっとやりたい！」と余裕を残したあたりで止めることをおすすめします。

そもそも行動するメリットがわからないなら

行動しているメリットを見つけられないときは、自己分析が足りないのかもしれません。

自己理解が深まれば、あなたの人生においてどんなことがメリットで、どんなことがデメリットがわかるようになりますが、今行動するメリットが思いついていないのであれば、自己理解が浅い可能性が高いです。

そこで、自己理解を深める方法を3つだけ紹介しておきます。

自己理解を深める方法

自己理解を深めるメリットと方法を紹介【自己分析はなぜ必要?】

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過去の自分の分析

自己理解を深めるのに手っ取り早いのが、過去の自分を分析すること。幼少期に楽しかったことやうれしかった出来事、忘れられない出来事などを思い返していき、「大切にしていきたい感情」を思い返します。

「人と触れている時間」であったり、「自己成長できたタイミング」「誰かの役に立てたこと」など、必ず共通点があるはず。

あなたが行動するにあたって、キーとなってきた共通項を見つけてあげることが、習慣化につながる第一歩なのです。

お金や時間が無限にあったとき何がしたいか書き出す

今や未来に向けて、「お金と時間を無視してやりたいことを書き出してみる」のも自己理解を深める手段の一つです。

どうしても今までやってきたことや、今の経済力でできることの中から、今手が届く範囲でやりたいことを選ぼうとするから、あまりやりたいことが思いつかないのではないでしょうか。

いったん、お金や時間は無視して、宝くじが当たった時のことを考えたりしてやりたいことを考えてみると、意外とやりたいことってあったりしませんか？

そのあと、宝くじ以外で実現させる方法を考えてあげると、習慣化させるべき内容が見えてくるかもしれません。

自己分析ツール・コーチングサービスを利用する

自己理解を深めるのをどうしても一人では進まないのであれば、自己分析ツールやコーチングサービスを利用してあげるのもおすすめです。

例えばキャリアやスキルアップに関して習慣化が必要なのであればキャリアコーチングサービスが有効。キャリアコーチングサービスは、転職は一つの選択肢として、「あなたがかなえたい未来のためのキャリア設計」を行ってくれるサービスです。

すなわち、あなたの理想の暮らしを発見してくれたり、理想の暮らしを実現させるために必要な働き方やスキルを明確にしてくれて、さらには行動力はあるが継続できない部分も「なぜ継続できないのか」を考えてから継続できるようなアドバイスをしてもらえます。

基本的には有料のサービスですが、初回は無料セッションを行えるものも多く、僕がインタビューした中で「無料相談が有料級過ぎて有料プランに進む前に悩みが解決してしまった」という話も多々聞くので、まずは無料相談だけしておくでもいいですよね！

行動力はあるが継続できない理由を調べる！

行動力はあるが継続できないのには理由があります。せっかく思い立って一歩目は踏み出すのに、2歩目3歩目でどんどん歩幅が小さくなり、次第にはサボり始めてしまうことも多いです。

そこで、僕が実際に3日坊主にならない方法を追求する中で「なるほど」と思ったものを紹介します。

もしも当てはまるものがあれば、解決方法も紹介しているので参考にしてください！

行動力はあるが継続できない理由

行動するメリットが感じられない

行動するメリットを感じられていない場合は、行動できない人が多いです。

極端な話ですが、「テレアポ1件獲得出来たら100万円もらえる」という条件があれば、テレアポに多少の苦手があったとしても頑張って行動しますよね。

そのため、もしもあなたが今、なかなか継続できないと感じている場合、行動することによって得られるメリットをあまり感じられていない可能性が大きいです。

メリットを感じられていない場合は「メリットを作る」必要があります。解決方法はこちらで記載しています。

行動するとデメリットが大きい

継続できない人あるあるとして、「行動するデメリットが大きい」のも考えられます。

上記のような経験があると、「あ、やめよう」と思ってしまうのも無理はありません。

行動するときのメリットが思いつかなくてデメリットがある場合は行動できなくなってしまうので、メリットを作るのと同時に、デメリットは排除することが必要です。

具体的にデメリットを排除する方法はコチラに記載しています。

「人は、変化を嫌う生き物である」と理解する

大前提として、人間は脳の仕組み上、新しいこと（変化）を嫌う生き物です。

脳科学の観点から説明すると、「慣れていること」と「新しいこと」で脳の使う部分が変わります。

基底核を使うときは、ブドウ糖と呼ばれる脳のエネルギー源の消費は少なく済みますが、前頭前野を使っての行動はブドウ糖の消費が大きいのです。

生存本能としてエネルギーは温存しておきたいので、エネルギー消費の大きい行動(新しいこと)はしづらいのが当たり前なのです。

対策方法としては、前頭前野を使って行動する内容を基底核でできるようにする「習慣化」することが重要です。詳しくはこちらに記載しています。

成果と時間の関係性を把握できていない

「すぐに結果が出ないとダメだ」という思考があると、長期的な努力が必要な際には、継続的に取り組むことができない傾向があります。

例えば副業を始める際に、「楽に稼げる」とイメージがあって、3か月たっても稼げないとなると、「自分には向いていないのかも」とやめてしまうことも多いですよね。

この思考を改善するためには、成果と時間の関係性をあらかじめ理解しておく必要があります。くわしくはこちらで解決方法を紹介しています。

行動力はあるが継続できないときの対策方法

行動力はあるが継続できないという悩みを抱えている人も多いです。

この記事を読んでいるあなたも上記のように、決めた当日は実現できるのに、数日経過すると、やめてしまう。継続できず失敗してしまった経験をしたことがあるのではないでしょうか？

そこで、以下では、継続できない原因と対策をまとめていきます。

行動するメリットを作る

行動するメリットをあまり感じられていないときは、自分で作ることも必要です。

あなたが頑張れそうな報酬を決めて上げることで行動するメリットを感じられるように工夫してみましょう。

もしもあなたがどうしたらメリットを感じられるのかがわからない場合は、「自己理解」が足りないかもしれませんので一度自己理解を深めるために自己分析をしてみてください。

自己理解を深めるメリットと方法を紹介【自己分析はなぜ必要?】

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行動したときのデメリットを排除する

行動したときのデメリットを排除することを考えてみてください。

なぜなら、人間は不快感を無意識的に避け、快感を求める生き物だからです。

あなたに不快を与えてしまう可能性がある要素は徹底的に排除していくこと事が重要です。

行動したことに対して褒めてくれる人を作る

マズローの5段階欲求によると、下から4つ目に承認欲求があるように、人は行動したことに対して認めてくれたり、褒めてくれる人がいると継続できる確率が高まります。

そのため、親や友達など周りの人に「ダイエット始めたんだ！」と発言したり、SNSで発信したりすることで、褒めてくれる人をあなたから率先して作っていく必要があります。

僕は、Twitterをやっていますが、皆さん肯定してくれる方ばかりで力になりますよ！

やる気やモチベーションより脳内物質を活用する

人間は変化を嫌う生き物なので、新しいことを継続している途中、どうしてもサボりたい欲が出てきたり、やる気がでないときがあります。

そんなときに、無理をして行動することがかえって次の日からの継続にも悪影響を与えてしまうため、脳内物質の活用を考えるのがおすすめです。

上記のように、脳内物質を活用する方法を知っていることで、継続失敗の対策をするのもおすすめです。

自分ルール(マイ儀式)を作って成功率UP

自分ルール(マイ儀式)を作ることが継続の成功率アップに繋がります。

自分ルールとは、「迷ったらGO」とか、「朝起きて一番最初にやることはコップ一杯の水を飲むこと」と自分で決めたルールや儀式のことです。

わかりやすい例を上げると、YouTubeでモーニングルーティンやナイトルーティンの動画が多く投稿されていますが、あれらは「自分ルール」や「マイ儀式」の一種で既に習慣化されているものです。

そして、「自分で決めて実行する」「自分ルール」として明確に定めることで、成功確率が飛躍的にアップします。特に、既に習慣化されている内容に、紐付けてルールを付け加えるといいですよ！

継続力を上げるのに役立つおすすめツール

ぺぺまるが継続するのに、使っているツールを紹介しておきます。

今回紹介するのは以下。

スプレッドシートでやることの視える化

作業を一緒に頑張りたい仲間たちとスプレッドシートでToDoや目標を共有しています。

もともとは自分ひとりで共有していたのですが、サボることもできてしまうのと、周りの人がどんなToDoリストをこなしているのかを見たいというのもあり、共有しあってみてます。

ToDoや目標が共有できるアプリなら何でもいいのですが、僕がブログやTwitterの運用などの管理をスプレッドシートで行っているので、スプレッドシートが一番使いやすかっただけです。

手書き手帳ならフランクリン・プランナーがおすすめ！

一時期手書きのほうがいいと思って使っていたのがフランクリン手帳です。

フランクリン手帳は7つの習慣を実践できるような仕組みとなっている手帳です。

最近ではPCを持ち歩くことが多く、PCでほとんどの作業をしているため手書きの手帳は持ち歩いていないのですが、正直手書きのほうが考えが整理しやすいし、スケジュールや目標を忘れないです。

PCを常に持ち歩く環境ではなく、荷物も多くないのであれば手書きの手帳でスケジュールや目標管理をするのがおすすめです。

ポモドーロタイマーがあるとスマホを触らなくなる

僕は、スマホ依存症なので、作業中も通知音が鳴ってしまうと気になってしまいますが、自分ルールでポモドーロタイマーが回っているときは作業だけすることにしています。

ポモドーロタイマーとは、「25分作業 → 5分休憩」を繰り返す手法のコトで、25分間と、できるだけ短い時間おきに休憩をはさんであげることで、スマホをいじってしまう時間を削減しました。

時間をはからずに作業していると、気づいたらスマホをいじっていたり、ボーっとしたりしてしまっていたところ、25分以内でどこまで作業を進められるかを考えながら作業を進めることで、効率アップも期待できます。

もし、集中力が続かずに、気づいたら他の事をしてしまう人は、タイマーを使うのがおすすめです。

スタンプカードやポイントがつくカフェ

習慣化の5ステップで、達成結果を記録すると紹介しましたが、カフェで作業する場合、ポイントカードがそのまま達成記録にも直結するので、おすすめです。

僕はスターバックスのタンブラーを持っているのでほとんどはスターバックスに行ってGold Starsをためているのが楽しいのと、ブログで稼いだお金が、カフェ代を超えた時にただコーヒーになるのがうれしくて頑張っています。

あとは九州を中心に展開されているSeatle's best coffeeであればポイントカードがスタンプ式になっているので、おすすめです！

継続できず折れそうなときに思い出してほしい【名言集】

行動を習慣化するまでは、意識的に行動する必要があります。習慣化するまではどうしてもサボりたくなってしまう悪魔が現れるので、そんなとき思い出してほしい言葉たちを紹介します。

僕がサボりそうなときは以下のメンターたちの言葉を思い出して頑張っているので一緒に頑張りましょう。

武井壮さん：「大人が夢を持てる社会を提示することは、芸能界で僕が伝えたいメッセージの一つ」

僕がメンターとしていつも励ましてもらっているのが武井壮さんです。

どれだけ忙しくても、身体トレーニングと知識を蓄えることに2時間を使っていて、それを自分へのプレゼントと発言していたのがとても印象的でした。

そして、一度も就職をしていないのも僕と同じだったので、実績が全然違いますが、言葉は特に刺さるんです。

以下の大人の学校を見たことがない人は、ぜひ見てほしいです。

コムドットやまとさん：「必死になるのは決してダサいことではない。 びびって挑戦しないことが一番ダサいことだと思う」

もう一人のメンターがコムドットのやまとさんです。

今を時めくYouTuberでありながら、最近ではテレビや雑誌など、YouTube以外でも露出しまくりで活躍が素晴らしいですよね。

僕は結構YouTubeが好きでコムドットの動画も見るんですが、やまとさんの考え方が本当に好きです。

あなたがさぼりそうになった時、やまとさんならどうするかを考えてみると、きっと気づけば行動できているはずです！

GACKTさん：「毎日継続するということが、精神の軸になる」

僕がストイック界の王様だと思っているGACKTさんも、僕がさぼりそうになった時に奮起させてくれる一人です。

GACKTさんの著書『GACKTの勝ち方』を読むと、否が応でも行動できます。GACKTさんの強いメッセージが凝縮されています。

横書きで、文字の大きさもバラバラ、とにかくメッセージ性が強いので、活字が苦手な僕でも一瞬で読めました。

知覚動考(ともかくうごこう)を常に意識することができるバイブルとして、ぜひ皆さんにも読んでいただきたいです。

まとめ：継続は力なり

継続したいことがあって、でもなかなか続けられるか不安だという人は、ぜひ僕のSNSをフォローしてみてください！

僕が必ず継続をする背中をお見せすることで、あなたが少しでも頑張ろうと思っていただけたら嬉しいです。

常に、人生を楽しむための新しい挑戦をしています！

ジェームスディーンさんの言葉でワンオクの曲の歌詞にもある「永遠に生きるつもりで夢を抱き、今日死ぬつもりで全力で生きる」という言葉に感銘を受けたならぜひTwitterのフォローお願いします！